고혈압 낮추는 방법 10가지 완벽 정리

 최근 고혈압 환자가 많아지면서 고혈압에 대한 관심이 몰리고 있습니다. 특히나 고혈압은 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험 요인이 되는 선행질환 중 하나로 평소 혈압관리가 얼마나 중요한지 알 수 있습니다. 오늘은 고혈압 낮추는 10가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

고혈압의 원인과 증상

1. 고혈압 원인

 고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생한다고 합니다. 하지만 유전, 흡연, 남성, 노령화 또한 고혈압을 유발하는 요인입니다.

 

 고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당합니다. 고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않습니다. 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이중에는 유전적인 요인이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있습니다.

 

 고혈압의 원인을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 심혈관 질환의 가족력(유전)
2. 흡연
3. 고지혈증
4. 당뇨병
5. 60세 이후 노년층
6. 성별(남성과 폐경 이후 여성)
7. 식사성 요인 : 나트륨, 지방 및 알코올의 과잉 섭취, 칼슘, 마그네슘 섭취의 부족
8. 약물요인 : 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕 억제제 등

 

2. 고혈압 증상

 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 하지만 고혈압은 '소리없는 죽음의 악마'라는 말이 있을 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다.

 

 간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는 두통이나 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에서 오는 증상을 호소합니다. 또 다른 증상으로는 코피 나 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 증상을 호소하기도 합니다. 이차성 고혈압의 경우 종종 원인 질환의 증상을 호소합니다.

 

 두통이 있는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 그런데 대부분의 경우 혈압 때문에 두통이 생기지 않고 두통 때문에 혈압이 올라가기 때문에 두통을 우선 조절해야 합니다.

 

 흔히 목덜미가 뻣뻣하면 혈압이 높다고 생각하는 경우가 많은데 과도한 스트레스로 인해 목이 뻣뻣해지고 그로 인해 혈압이 올라가는 경우가 있습니다. 따라서 목이 뻣뻣할 때는 다른 이유를 먼저 생각해봐야 합니다.

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

1. 다이어트

 다이어트는 고혈압 환자라면 필수로 해야 하는 과제입니다. 비만으로 인한 체중이 높아질수록 고혈압일 확률이 높아지기 때문입니다. 실제로 많은 환자들이 다이어트를 통해 혈압을 낮추는 경우가 많습니다. 

 

 특히 비만인 사람은 일반인보다 고혈압 발생 위험이 6배까지 올라간다고 하니 꼭 다이어트를 통한 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 꾸준한 불포화 지방산 섭취

 호두, 아몬드 등의 견과류는 필수지방산이 풍부하게 함유되어 있고 콜레스테롤을 낮춰주어 고혈압을 낮춰주는 음식입니다. 고지혈증이 고혈압의 원인 중 하나인 만큼 등 푸른 생선처럼 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 불포화 지방산은 혈관벽에 붙어서 혈관을 좁게 만드는 포화지방을 제거하는데 큰 효과를 가지고 있습니다.

 

3. 저염식 신단

 나트륨 또한 고혈압을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 한국인의 식습관이 짜고 자극적인 음식을 주로 찾게 되면서 고혈압 환자들 또한 늘어나고 있는 추세입니다. 나트륨 섭취가 늘어날 때마다 혈액 내 무기질 농도가 높아지고 혈액 속에 수분을 많이 저장하여 혈관의 압력이 높아져 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 고염식은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

 

4. 꾸준한 운동

 꾸준한 운동은 위에 비만과도 연관이 되어 있습니다. 비만은 식단관리만으로는 절대 고칠 수 없습니다. 항상 적당한 운동을 통해 근력을 키우고 정상 체중을 유지해야 합니다. 성인은 하루 최소 20분 이상 운동을 해주는 것이 좋으며 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 신체활동을 해야 고혈압 예방에 좋습니다.

 

5. 꾸준한 혈압 측정

 고혈압은 증상을 미리 알기 어려운 질병 중 하나입니다. 그렇기 때문에 정기적인 혈압측정이 필요합니다. 주기적인 혈압 측정을 통해 건강을 관리하고 조기에 발견하여 규칙적인 치료와 관리를 받는 것이 무엇보다 중요합니다. 정기적으로 혈압을 측정하고 수치를 기록하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

6. 음주량 조절

 음주 또한 고혈압에 좋지 않습니다. 과도한 음주는 혈관을 확장시켜 처음에는 혈압이 감소하나 각성 시 혈압이 상승하고 맥박수가 증가되어 심혈관계 사고를 유발할 수 있습니다. 또한 과도한 음주는 비만으로 이어지는 지름길로 금주 또는 음주량을 줄이는 것을 추천드립니다.

 

7. 금연

 담배의 니코틴 성분은 신체의 혈액을 진득하게 만들어 혈관을 막는 원인 중 하나입니다. 따라서 흡연으로 인한 혈류가 원활하지 않게 되면 고혈압의 원인이 되기 때문에 꼭 금연을 해야 합니다.

 

8. 신선한 과일 섭취

 신선한 과일을 충분히 섭취하는 남성은 과일을 먹지 않는 남성보다 고혈압 위험이 38%나 낮게 나타난다고 합니다. 사과나 바나나 등의 과일에는 비타민C와 폴리페놀과 같은 항산화 성분의 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 고혈당 등의 대사성 질환 위험을 방지하는데 좋습니다.

 

9. 식단 조절

 식단 조절 또한 고혈압에 중요합니다. 잡곡밥을 섭취하게 되면 섬유질, 무기질, 플라보노이드가 풍부하게 포함되어 있어 고혈압 관리에 좋으며 균형 잡힌 채식과 과일은 고혈압에 도움을 줍니다. 또한 지방과 당을 최대한 제한하여 체중 증가로 인한 비만을 방지하고 콜레스테롤과 열량이 높은 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

10. 스트레스 해소

 스트레스 해소는 무엇보다 중요합니다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있을 정도로 우리 몸에 안 좋은 영향을 끼칩니다. 고혈압 환자라면 건전한 취미생활과 운동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

 

 또한 마음의 안정을 취할 수 있는 독서나 클래식과 같은 음악을 감상하는 것 또한 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 명상과 요가, 스트레칭을 함께해주면 좋습니다. 하지만 스트레스 해소를 위한 흡연과 음주는 오히려 몸을 망치게 되니 본인만의 건전한 스트레스 해소법을 찾아야 합니다.

 

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 이상으로 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아보았습니다.

 

 고혈압 환자는 대부분 복합적인 위험 요소를 지니고 있으므로, 고혈압에서 식사의 역할은 아직 논란이 있는 부분입니다. 하지만 식사 요법은 고혈압 관리에 매우 중요합니다.

 

 고혈압 환자는 우선 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 생활습관의 교정에 노력을 기울여야 합니다. 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 이로써 심혈관계 위험 인자를 줄이고 약물 요법의 강압 효과를 증가시킬 수 있습니다. 식단 조절과 함께 적당한 양질의 단백질 섭취를 해줘야 합니다.

 

  특히나 과도한 음주는 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험 인자이며, 약물 요법의 효과를 약화시키므로 피해야 합니다. 또한 카페인을 적절히 제한하는 것을 권장드립니다.