다이어트 식단 추천 레시피 소개

 현대인에게 생기는 질병의 대부분은 비만에서 옵니다. 혈압과 당뇨, 관절에 무리가 오는 것도 비만으로 인한 급격한 체중 증가가 큰 영향을 미칩니다. 비만을 탈출하기 위해서 다이어트는 필수적인데요, 여기에는 운동과 함께 식단 조절이 필요합니다. 오늘은 다이어트 식단 추천 레시피에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 다이어트 식단을 해야 하는 이유

 많은 분들이 다이어트 식단의 중요성을 알지 못하고 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트나 굶는 방법으로 다이어트를 하십니다. 하지만 이럴 경우 오히려 건강을 해치게 됩니다.

 

 굶어서 빼는 다이어트는 지방뿐만 아니라 근육량도 줄어드는 근손실을 가져오게 되고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 당장은 살이 빠져 좋을지 모르나, 줄어든 기초 대사량으로 인해 다이어트 성공 후 평소 먹는 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 됩니다.

 

 요요 현상은 원래 지방 조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축적시켜 원래대로 살이 찌게 되는 겁니다. 여기에 한번 굶어서 뺀 우리 몸은 기아 상태를 경험하게 되고 다음 기아를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가시켜 살이 쉽게 찌며 식욕까지 증가시켜 과도한 칼로리를 섭취하게 합니다.

 

 원푸드 다이어트의 경우 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍으로 이어지게 됩니다. 우리몸에 꼭 필요한 5대 영양소가 있는데 바로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질입니다. 이중 하나라도 부족하게 되면 영양 불균형으로 인한 결핍 증상이 생기게 됩니다.

 

 따라서 다이어트를 할때는 무작정 굶거나 원푸드 다이어트가 아닌 영양분을 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 짜고 적절한 운동을 통해서 기초 대사량을 늘리는 것이 효과적입니다.

 

2. 다이어트 식단 짤 때 유의할 점 8가지

다이어트 식단을 처음 짜보시는 분들은 다음 8가지를 유의해서 구성하시면 됩니다.

1. 본인 자신의 현재 체중을 고려하여 하루 섭취 칼로리를 계산합니다. 
   • 저활동 = 적정체중 x 30
   • 활동적 = 적정체중 x 35
   • 매우 활동적 = 적정체중 x 40
   • 계산 예시) 적정체중 70kg 일 경우 70kg x 30 = 2100kcal
     
     • 남자 적정 체중 : 키(m) x 키(m) x 22
     • 여자 적정 체중 :  키(m) x 키(m) x 21
     • 계산 예시) 여자 키 160cm의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
2. 식단의 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 비중을 균형 있게 맞춥니다.
3. 단 음식은 혈당을 빠르게 올리기에 멀리합니다.
4. 야채, 채소 같은 식이섬유를 풍부하게 먹어줍니다.
5. 다른 사람의 다이어트 식단 추천 레시피를 참고합니다.
6. 저염식, 고단백 그리고 지방이 적은 함량을 가진 식사를 합니다.
7. 다이어트 추천 식단에 견과류, 아보카도, 연어, 마른 쇠고기, 계란, 가금류, 감자, 잎채소 등을 포함합니다.
8. 다이어트를 빠른 시간에 끝내기 위해서 과도한 식단을 짜지 않습니다.

 

3. 다이어트 식단 추천 레시피

1) 아침

 아침은 하루가 시작되는 시점으로 고구마나 바나나 두 개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물 비중이 높은 식단으로 짜는 것이 좋습니다.

 

 추천 식단으로는 시리얼, 우유 한잔, 바나나, 삶은 계란, 호밀빵이 들어간 샐러드, 현미밥 등으로 한 끼 식사를 꾸릴 수 있겠습니다. (닭가슴살 100g + 호밀빵 + 샐러드 + 방울토마토)

 

2) 점심

 점심은 일반식을 조금 줄여서 드시거나 가볍게 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹는 게 좋습니다. 일반식을 먹을 때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취하며 염분은 적게 섭취하는 것이 좋습니다. (일반식 1/2 or 다이어트 식단)

 

3) 저녁

 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단, 탄수화물은 멀리하고 단백질 위주로 섭취합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취합니다. ( 닭가슴살 200g + 샐러드)

 

 이후 저녁 7시 이후로는 아무것도 먹지 않거나 간단한 간식을 먹는 게 좋습니다.

 

4) 간식

 간식은 점심과 저녁 사이(보통 오후 3시쯤) , 저녁 이후(보통 저녁 9시쯤) 배가 고플 때 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

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 오늘은 건강에 필수 적인 다이어트에 도움 되는 식단 레시피를 알아보았습니다. 

 

 식단만으로는 충분한 양의 비타민을 섭취할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 함께 챙겨 드시기를 권해 드립니다. 그리고 무엇보다 운동을 함께 해주시는 것이 중요합니다.

 

 식단으로 충분한 영양분을 섭취한다고 해도 운동을 하지 않으면 근손실이 오게 되고 몸에 기운이 없어져 사람이 무기력해지고 우울감에 빠질 수 있습니다. 특히 살찌고 못나 보이는 본인 모습에 자존감이 낮아져 우울감에 쉽게 빠집니다.

 

 운동을 통한 근력 상승은 피부에 탄력을 주고 몸에 기운이 넘쳐나 항상 자신감 있고 당당한 모습으로 있을 수 있게 해 줍니다. 또한 외적인 모습의 변화로 자존감 또한 높아지게 됩니다.

 

 여러분들도 꼭 올바른 식단과 운동으로 건강하고 행복하게 오래 지내시기를 바라겠습니다.