족저 근막염 치료법 10가지

 아침에 자고 일어나서 지면에 첫 발을 내디뎠을 때 발 뒤꿈치나 발바닥에 심한 통증이 있을 때가 있습니다. 이 증상이 매번 반복된다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다. 족저 근막염은 대부분 올바른 치료법으로 수술 없이 고칠 수 있습니다. 오늘은 족저 근막염 치료법 10가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 족저 근막염 증상과 원인

1) 족저 근막염 증상

 족저 근막은 종골에서 시작하여 발바닥 앞쪽까지 5개의 분지를 내어 발가락 기저부에 부착되는 강인하고 두꺼운 섬유 띠입니다. 이는 발의 아치를 유지하고 체중 부하 상태에서 발을 올리는데도 도움을 주는 중요한 부위입니다.

 

 보통 여성이 남성에 비해 2배 정도 더 잘 발생하며 증상은 보통 서서히 발생합니다. 특징적으로는 아침에 일어난 직후 처음 몇 발자국을 걸을 때 심한 통증을 호소합니다. 이는 밤사이에 족저 근막이 수축이 된 상태로 지내다가 아침에 체중의 부하가 오면 족저 근막이 갑자기 스트레칭이 되면서 발생하는 것입니다.

 

 질환이 진행되면 오래 걷거나 운동을 한 후에 통증이 발생합니다. 내측 발의 뒤꿈치에 심한 압통이 나타나며, 흔히 아킬레스건 단축이 동반됩니다.

 

2) 족저 근막염 원인

 족저 근막염은 다양한 원인이 있지만 장시간 오래 서 있었다거나 과도한 운동에 의해 발에 스트레스가 증가했거나 최근 몸무게가 급격히 증가한 병력을 갖고 있거나 오목발이나 평발이 있으면 족저 근막염이 더 쉽게 발병합니다.

 

 다음 7가지 사항중에 본인이 해당되는 것이 있는지 확인 후 개선해 나가는 것이 중요합니다.

1. 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅
2. 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)
3. 좋지 않은 구두
4. 여성의 경우 하이힐
5. 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상
6. 갑자기 운동을 많이 한 경우
7. 당뇨, 관절염

 

2. 족저 근막염 치료법 10가지

 족저 근막염 환자의 90% 이상이 보존적 치료로 회복되며, 수술적 치료는 거의 필요 없습니다. 만약 심해질 경우 병원에서 주사 치료를 받을 수는 있지만 웬만한 증상은 아래 10가지 치료법으로 개선될 수 있습니다.

 

1) 발바닥 스트레칭

 한손으로 발 뒤꿈치를 잡고 다른 한 손으로 발가락을 위로 올리면서 몸 쪽으로 서서히 당겨 줍니다. 그러면 발바닥이 늘어나는 느낌이 들면서 시원하게 스트레칭을 할 수 있습니다. 

 보통 1회에 15초 정도 유지하고 일상 생활중에 틈틈이 하시면 족저근막염으로 인한 통증을 줄일 수 있습니다.

 

2) 도구를 이용한 발바닥 스트레칭

 발바닥 밑에 폼롤러, 탁구공, 물병, 테니스공 같은 굴릴 수 있는 도구를 준비합니다. 그리고 발바닥에 무게를 실으며 앞뒤로 5분간 굴려줍니다. 처음에는 아플 수도 있기 때문에 무리해서 하시지 말고 천천히 진행을 해줍니다. 

 평소에 발바닥 스트레칭을 할 일이 많이 없기 때문에 이렇게 스트레칭을 진행해 주시면 족저 근막염에 큰 도움이 됩니다. 특히 서서 오래 일하시는 분들은 발바닥에 압력이 가해지는 시간이 많기 때문에 휴식시간 중간중간 스트레칭을 해주시면 좋습니다. 

 

3) 발가락 강화 운동

 발가락 내재근을 강화하면 족저 근막염 증상 완화에 도움을 줍니다. 바닥에 수건이나 빨래를 깔아 놓은 후, 그 위에 발을 올리고 무릎을 고정한 채로 발가락만으로 수건이나 빨래를 움켜쥐었다가 풀어줍니다. 

 이러한 동장을 반복하면 발바닥 근육도 강화되어 근막 보호 기능을 강화할 수 있습니다.

 

4) 아킬레스건, 종아리 스트레칭

 이 방법은 개인적으로 추천드리는 방법으로 제가 자주하고 효과를 봤던 방법입니다.

 발바닥과 이어진 종이리와 이킬레스건 스트레칭을 하면 증상 완화에 좋은데, 벽에 두 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 빼줍니다. 벽을 밀면서 발 뒤꿈치 위쪽에 있는 아킬레스건부터 종아리까지 늘어나는 느낌으로 1회에 10~15초 정도 유지해 줍니다. 이때 발 뒤꿈치는 지면에 붙어 있을 수 있도록 합니다.

 이 자세로 아킬레스건, 비복근, 가자미근 등 종아리 근육을 스트레칭하면 발 피로감과 족저근막의 유연성이 좋아져 통증을 줄일 수 있습니다.

 

5) 적정 체중 유지

 저같은 경우도 생각해 보면 체중이 급격하게 늘어날 때 족저 근막염으로 고생을 했습니다. 발은 우리 몸의 압력을 하루 종일 받치고 있는 곳이기 때문에 본인의 신장 대비 과체중이라면 적정 체중으로 감량해야 합니다.

 그래야 발에 가해지는 압력을 줄일 수 있고 결과적으로 족저 근막염에 가해지는 부담과 스트레스를 줄일 수 있기 때문입니다. 

 과체중일 경우 족저 근막염 뿐만 아닌 각종 합병증과 무릎 관절에도 부담이 가기 때문에 꼭 다이어트는 필수입니다.

 

6) 편안한 신발

 내 발에 잘 맞고 편안한 신발을 신고 다녀야 합니다. 특히 뒤꿈치가 들리는 하이힐, 뒷굽이 거의 없어서 지면을 걷는 느낌의 플랫 슈즈는 좋지 않습니다. 적절한 쿠션감으로 충격을 잘 흡수하고 발 아치를 제대로 지지하는 편안한 신발을 신어야 발에 가해지는 충격과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

 특히 사무실이나 집에서도 슬리퍼를 신으시기를 권장드립니다.

 

7) 냉찜질

 얼음주머니, 아이스팩, 차가운 물수건 등으로 발바닥에 냉찜질을 해주면 좋습니다. 한번 할 때 15분 정도 해주시고 약 3~4회 정도 해주시면 족저근막염으로 인한 통증과 염증 완화에 도움이 됩니다. 

 

8) 충분한 휴식

 아무래도 발을 많이 사용하게 되면 그만큼 족저 근막염으로 인한 통증이 사라지지 않습니다. 그렇기 때문에 꼭 종아리나 발바닥 스트레칭을 해주시고 의도적으로 발이 쉴 수 있도록 발을 쓰지 않도록 해야 합니다.

 

9) 깔창 및 보조기

 발바닥을 안정으로 받쳐 발의 충격을 줄여주는 깔창이 있습니다. 어쩔 수 없이 오래 걸어 다녀야 하는 영업사원 분들이나 현장직 분들은 이러한 깔창을 사용하는 것이 좋습니다. 또는 발목을 90도로 고정해주는 보조기를 사용하여 발의 안정감 돕는 방법도 있습니다.

 

10) 병원 치료

 만약 증상이 나아지지 않는다면 병원을 방문하여 물리치료를 받는 방법이 있습니다. 보통은 충격파 치료를 많이 하는데 충격파 작용이 신체 내 생화학 전달체계에 영향을 주어 치료 효과를 볼 수 있습니다. 골반이 틀어져 한쪽 발바닥에 자극이 가해진 경우라면 추나요법 등의 방법으로 양 발바닥으로 들어가는 부담을 나눠 줄 수 있습니다. 

 하지만 이러한 치료로도 고쳐지지 않는다면 주사요법이 있습니다. 해당 주사는 족저 근막에 직접 투약하는 방법으로 효과는 바로 나타납니다. 하지만 위에서 얘기한 치료 방법들을 지속하지 않는다면 금방 재발하는 것이 족저 근막염으로 주의가 필요합니다.

 

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 오늘은 족저 근막염에 대해서 알아보았습니다. 저도 한때 과도한 스트레스로 몸무게가 급격하게 늘었던 때가 있었습니다. 과도한 체중 증가로 족저 근막염에 걸렸었고 살을 빼겠다고 무리한 운동으로 더욱 심해졌습니다.

 

 처음에는 이러한 방법들을 몰라 고생을 많이 했는데, 병원에 방문해서 올바른 치료법을 알게 되고 인터넷으로 찾아보면서 지금은 완치되었습니다.

 

 족저 근막염에 걸리게 되면 정말 신경이 많이 쓰이게 됩니다. 아무 생각 없이 발바닥을 내디뎠는데 고통으로 휘청한다면 정말 말도 못 하게 괴롭습니다. 

 

 제 글이 도움이 되어 족저 근막염으로 고생하시는 분들이 빨리 나아서 행복한 일상생활로 복귀하셨으면 좋겠습니다.